6 วิธีที่จะทำให้คุณเป็นนักปั่นที่แรงขึ้น

8/17/2024 16:58

การเป็นนักปั่นที่แรง ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องปั่นเพื่อเอาชนะ เอาเงินรางวัล ..ก็จริงอยู่ที่มีหลายคนปั่นจักรยานเป็นอาชีพ แต่ก็มีหลายคนปั่นเพื่อความสนุุก บ้างก็ปั่นเพื่อท่องเที่ยว ...ซึ่งยังไงก็ตาม การปั่นจักรยานก็คือการออกกำลังกายที่สนุก ทำให้เราฟิตขึ้น แข็งแรงขึ้น และเป็นความจริงที่ว่า ยิ่งเราแข็งแรงขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งสนุกเพิ่มขึ้นเท่านั้น จากตอนแรกๆ ขอแค่ปั่นให้ได้ 1 ชั่วโมง หรือ 25 กิโลเมตร ก็กลายเป็น 2 ชั่วโมง 50 กิโลเมตร ดีไม่ดีก็กลายเป็น 100 กิโลเมตรเลยก็ได้ แต่การที่จะทำแบบนั้นได้ ก็มีปัจจัยหลายอย่าง มีวิธี มีเทคนิค รวมไปถึงการฝึกซ้อมที่มีแบบแผนด้วยเช่นกัน

ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำวิธี ที่จะพาคุณไปถึงฝั่งฝันนั้น

1. เลือกจักรยานที่ใช่

ก่อนอื่น คุณต้องเลือกจักรยานที่เหมาะสมกับตัวคุณเองก่อน จะเป็นเสือภูเขา เสือหมอบ กราเวล หรือจักรยานอะไรก็ตามที่คุณใช้ ที่คุณชอบ แต่สิ่งที่สำคัญคือ ต้องปั่นสบาย ไม่เจ็บไม่ปวด แต่ถ้าคุณมีอาการเจ็บปวดทุกครั้งหลังการปั่น นั่นหมายถึงคุณควรทำ Bike Fitting ก่อน

2. สร้างแผนฝึกซ้อม

“กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว” การเป็นนักปั่นที่แข็งแรงก็เช่นกัน ต้องมีการฝึกซ้อมที่ดีด้วย อาจจะใช้เวลา 2 - 3 เดือน หรือ 6 เดือน ขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง ต้องมีวินัยที่ดีและร่างกายที่ดีจึงจะเห็นผล แต่ถ้าคุณไม่เคยฝึกซ้อมมาก่อน เรามีโปรแกรมง่ายๆ ที่คุณสามารถทำตามได้เลย

3. ฝึกซ้อมตามรอบขา

ในการปั่นทั่วไป คุณอาจปั่นไปเรื่อยๆ ไม่ได้ดูว่าปั่นกี่รอบต่อนาที ถ้าคุณต้องการที่จะพัฒนาในการปั่นให้ดีขึ้น เช่น การสปริ้นท์ จำเป็นต้องใช้รอบขาที่เร็วขึ้น หรือการปั่นขึ้นเขาได้เร็วขึ้น ก็หมายถึงการใช้เกียร์ได้หนักขึ้นและใช้รอบขาที่เร็วขึ้น มีวัตต์เพิ่มขึ้น ซึ่งการที่จะได้มานั้น คุณจำเป็นต้องฝึกรอบขาแบบ “ช่วงเวลา หรือ Interval” ซึ่งการฝึกแบบนี้ คุณควรฝึกความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจมาก่อนตามตารางการฝึกในข้อ 2 ซึ่งเป็นพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ

ส่วนวิธีการฝึกซ้อมแบบ Interval คุณสามารถใช้โปรแกรมนี้ไปประยุกต์ใช้ได้

- เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย โดยใช้รอบขา 60 รอบต่อนาที เป็นเวลา 10-15 นาที

- ปั่นด้วยรอบขา 70 รอบ 5 นาที แล้วพัก โดยใช้รอบขา 60 รอบ โดยพัก 3-5 นาที ทำแบบนี้วนไปจนครบ 30 นาที

ส่วนใครที่มีร่างกายที่แข็งแรงแล้ว สามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ตามต้องการ

4. สร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแกร่ง

ฝึกแกนกลางลำตัวหรือ core body คือการเสริมสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งจำเป็นในการปั่นจักรยาน และ ช่วยเพิ่มเสถียรภาพและลดการบาดเจ็บ ทำให้คุณมีสมดุลและเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง ด้วยท่าต่างๆ เช่น Plank, Side Plank, Russian twist, bicycle crunches หรือแม้แต่การฝึกโยคะก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของ Core Body แถมยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้อีกด้วย

5. ฝึกปั่นขึ้นเขา

ในการปั่นขึ้นเขา จำเป็นต้องใช้ทักษะมากกว่าปกติ ยิ่งเป็นเขาหรือดอยสูงๆ เช่น เขาเขียว ภูทับเบิก ดอยสุเทพ ดอยอินทนนท์ ฯลฯ ยิ่งต้องใช้ทักษะมากขึ้น ซึ่งในการปั่นขึ้นเขา คุณต้องใช้ทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ใช่แค่การใช้เกียร์ให้เหมาะสม แต่คุณต้องมีสติ รู้จังหวะในการแซง ในการผ่อนความเร็ว เพราะไม่เช่นนั้นอาจเกิดอันตรายได้ แต่ถ้าคุณมีสติและร่างกายที่แข็งแรง การปั่นขึ้นเขาก็จะกลายเป็นเรื่องสนุก เป็นความท้าทาย ยิ่งคุณปั่นขึ้นเขาได้บ่อยๆ คุณก็จะเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้นได้มากเท่านั้น

6. ให้เวลาร่างกายได้พักบ้าง

แน่นอนว่า การฝึกซ้อมคือสิ่งสำคัญ แต่ถ้าที่สำคัญไม่น้อยกว่า คือการพัก เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง อีกทั้งยังช่วยให้จิตใจของคุณได้พักผ่อนด้วย ช่วยลดความเครียดสะสมจากการมุ่งมั่นตั้งใจ ซึ่งบางทีอาจเกินเลยไปหน่อย

แต่ในวันพักก็ไม่ได้หมายความว่า คุณจะต้องนอนตื่นเที่ยง กินขนม ของหวาน หรืออะไรก็ได้ตามที่ใจต้องการ ซึ่งวันพักที่ถูกต้องนั้น คุณอาจจะตื่นเช้าเหมือนเดิม แล้วออกไปทำกิจกรรมกับเพื่อนๆ หรือครอบครัว เช่น เดินเล่น ว่ายน้ำ ฝึกโยคะ แล้วจบด้วยกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ เท่านี้ก็ถือว่าเป็นวันพักได้แล้ว

เรื่องโดย: เกม พัสกร